Wie man Muskeln aufbaut

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Fitness

Wenn Sie wissen möchten, wie man Muskeln aufbaut, müssen Sie verstehen, dass Muskeln eine Anpassung sind. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper mit Aufgaben fordern, die mehr Größe und Kraft erfordern. Zum Beispiel sind Gewichtheben und andere Formen des Krafttrainings Aufgaben, die Kraft und Muskeln beanspruchen. Aber nicht alle Methoden sind gleich effektiv, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. 

Außerdem ist das Heben von Gewichten nur ein Teil der Gleichung für den Muskelaufbau. Ihre Ernährung, der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln und andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. 

Wie man Muskeln aufbaut: die Grundlagen

Training und Ernährung sind die beiden entscheidenden Faktoren für die Muskelhypertrophie (auch bekannt als Muskelaufbau) (Andersen, 2005). 

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper auf eine Weise fordern, die ihn dazu anregt, an Kraft zu gewinnen. Zudem müssen Sie Ihrem Körper die Nährstoffe liefern, die er benötigt, um neue Muskelzellen zu synthetisieren (herzustellen). 

Es gibt nahezu unendlich viele Möglichkeiten, verschiedene Trainingspläne und Ernährungsweisen zu kombinieren, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Doch Forschung an Bodybuildern legt nahe, dass eine Kombination aus Krafttraining und proteinreicher Ernährung optimal sein könnte (Schoenfeld-a, 2018). 

Krafttraining baut Muskeln auf

Ein Trainingsprogramm, das Gewichte oder eine andere Art von Widerstand umfasst (im Gegensatz zu Cardio-Übungen wie Laufen), ist der beste Weg, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen (Schoenfeld-b, 2010).

Krafttraining (auch bekannt als Widerstandstraining oder Gewichtstraining) ist eine Form von Überlastungsreiz. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln dazu gebracht werden, größere Lasten zu bewältigen, als sie es gewohnt sind. Dieser Überlastungsreiz verursacht kleine Schäden und neue Aktivitäten in den Zellen und Fasern Ihres Muskelgewebes. Sowohl diese Schäden als auch die Aktivität können das Wachstum neuer Sarkomere, der mikroskopischen Strukturen, die Muskeln ausmachen, anregen (Schoenfeld-b, 2010).  

Wie zu erwarten ist, führt das gezielte Training bestimmter Muskeln zu deren Wachstum. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie Muskelmasse in Ihren Bizeps, Ihrer Brust, Ihren Oberschenkeln oder anderen Körperbereichen aufbauen möchten, Widerstandsübungen wählen sollten, die diese Muskelgruppen beanspruchen und herausfordern.

Widerstandstraining wird in der Regel in Sätze und Wiederholungen (Reps) unterteilt. Wenn Sie beispielsweise eine Hantel oder eine Langhantel achtmal anheben, bevor Sie eine Pause einlegen, entspricht jede dieser acht Bewegungen einer „Wiederholung“. Alle acht Wiederholungen zusammen bilden einen „Satz“ (Lopes, 2017). 

Tipps für effektives Krafttraining

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Krafttraining zu gestalten. Doch einige Trainingsmethoden sind besonders wirksam, um das Muskelwachstum und eine gesunde Gewichtszunahme zu maximieren. 

Bis zur Erschöpfung trainieren

Beim Heben von Gewichten oder bei anderen Widerstandsübungen (wie Klimmzügen oder Liegestützen) ist „Erschöpfung“ der Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mit korrekter Technik ausführen können. 

Einige Studien haben gezeigt, dass das Training bis zur Erschöpfung bei jedem Satz das Muskelwachstum besser stimulieren kann als das Stoppen vor dem Erreichen der Erschöpfung (Schoenfeld-b, 2010). 

Mittlere Intensität anstreben

Beim Gewichtheben bezieht sich „Intensität“ auf die Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolvieren können, bevor Ihre Muskeln versagen. Eine niedrige Intensität liegt normalerweise bei 1–5 Wiederholungen, mittlere Intensität bei 6–12 Wiederholungen und hohe Intensität bei mehr als 12 Wiederholungen.

Gewichtheben mit niedriger bis mittlerer Intensität fördert den Muskelaufbau stärker als hochintensives Training. Forscher haben noch nicht genau bestimmt, ob niedrige oder mittlere Intensität besser ist, doch viele glauben, dass eine mittlere Intensität optimal ist. Um die Intensität zu erhöhen, müssen Sie schwerere Gewichte heben (Schoenfeld-b, 2010). 

Steigern Sie Ihr Trainingsvolumen

Das „Trainingsvolumen“ bezieht sich auf die Gesamtanzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in einem bestimmten Zeitraum absolvieren. Wenn Sie beispielsweise vier Sätze Bizepscurls mit jeweils 10 Wiederholungen ausführen, ist dies ein höheres Volumen als zwei Sätze mit 10 Wiederholungen. Ein höheres Trainingsvolumen ist mit einem stärkeren Muskelwachstum verbunden (Schoenfeld-b, 2010). 

Trainingshäufigkeit

Vielleicht denken Sie, dass Sie jeden Tag (oder fast jeden Tag) ins Fitnessstudio gehen oder Gewichte heben müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Doch das scheint nicht der Fall zu sein.

Studien zeigen, dass es keinen Unterschied macht, ob Sie an einem oder an drei Tagen pro Woche trainieren, solange das gesamte Trainingsvolumen gleich bleibt. Das bedeutet, dass es für den Muskelaufbau keinen Unterschied macht, ob Sie an einem Tag vier Stunden trainieren oder dieses Training auf vier Tage mit jeweils einer Stunde aufteilen (Schoenfeld-a, 2018).

Dieselbe Studie ergab jedoch, dass häufigeres Training oft zu einem insgesamt höheren Trainingsvolumen führt, was wiederum das Muskelwachstum fördert (Schoenfeld-a, 2018). 

Abwechslung ins Training bringen

Ihre Muskeln bestehen aus verschiedenen Strukturen und „Kompartimenten“. Selbst kleine Änderungen in Ihrem Training – zum Beispiel eine Bankdrückübung auf einer leichten Schrägbank anstelle einer flachen Bank – können unterschiedliche Muskelbereiche ansprechen.

Studien haben gezeigt, dass eine größere Vielfalt an Übungen zu stärkeren Muskelzuwächsen führt. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur aufbauen möchten, ist es effektiver, mehrere verschiedene Brustübungen auszuführen, anstatt mehr Sätze einer einzigen Übung zu machen (Schoenfeld-b, 2010). 

Die Bedeutung der Pausen

Die Pausen zwischen den Sätzen spielen eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum. Forschungen zeigen, dass eine Pause von 1–2,5 Minuten zwischen den Sätzen – im Vergleich zu kürzeren oder längeren Pausen – optimal für den Muskelaufbau sein kann (Schoenfeld-b, 2010). 

Was man essen sollte, um Muskeln aufzubauen

Die Zellen in Ihren Muskeln befinden sich in einem ständigen Erneuerungsprozess. Das bedeutet, dass alte Zellen abgebaut werden, während neue Zellen entstehen. Dieser Zyklus wird manchmal als Proteinabbau und Muskelproteinsynthese bezeichnet. 

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich das Gleichgewicht von Abbau zu Wachstum auf eine Weise, die den Muskelverlust verstärkt. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie die abgebauten Zellen ersetzen und gleichzeitig das Wachstum neuer Zellen fördern (Anderson, 2017). 

Die Zellen und Gewebe Ihrer Muskeln bestehen aus Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren kann Ihr Körper selbst herstellen, andere – die sogenannten „essentiellen“ Aminosäuren – müssen über die Ernährung aufgenommen werden (Wolfe, 2017). Diese Bausteine sind notwendig, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. 

Protein für den Muskelaufbau

Da Proteine aus Aminosäureketten bestehen, enthalten proteinreiche Lebensmittel mehr Aminosäuren als kohlenhydrat- oder fettreiche Lebensmittel. Tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte usw.) enthalten in der Regel alle essentiellen Aminosäuren, während viele pflanzliche Lebensmittel dies nicht tun. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind einige Ausnahmen dieser Regel (Mariotti, 2019).   

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Doch wie viel? Viele Studien haben versucht, diese Frage zu beantworten. Einige Forschungen zeigen, dass zur Maximierung des Muskelwachstums und der fettfreien Körpermasse sowie zur Begrenzung des Körperfetts mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (1,6 g/kg/Tag) aufgenommen werden sollten. Wenn Sie 80 kg wiegen, entspricht das etwa 128 g Protein pro Tag. Andererseits sollte die Aufnahme 2,2 g/kg/Tag nicht überschreiten (Schoenfeld-c, 2018). 

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind (Bradlee, 2017):

  • Fleisch wie Rind, Lamm und Schwein
  • Geflügel (Hähnchenbrust, Pute) 
  • Fisch
  • Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen und Erdnüsse), Soja, Nüsse und Samen
  • Eier
  • Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel

Kohlenhydrate und Fette für den Muskelaufbau

In Bezug auf Kohlenhydrate zeigen Studien zum Muskelaufbau, dass eine Zufuhr von 4–7 g/kg/Tag ideal ist (Slater, 2019). 

Einige Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Vollkornprodukte wie Quinoa oder brauner Reis (Englyst, 2007). Die restlichen 20–35 % der Kalorien sollten aus Fetten stammen (Slater, 2019).

Beispiele für Fettquellen sind Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen sowie fettreicher Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen). Erdnussbutter, Nussbutter und Milchprodukte (wie Käse, Milch, Butter und griechischer Joghurt) enthalten ebenfalls Fette, jedoch sind die gesundheitlichen Auswirkungen dieser Lebensmittel in der Forschung umstritten (Liu, 2017). 

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erreichen. Es gibt Tausende von Nahrungsergänzungsmitteln zur Auswahl. Die meisten wurden jedoch nicht ausreichend untersucht – insbesondere in Bezug auf ihre langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen (Valenzuela, 2019).

Andererseits hat die Forschung gezeigt, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wirksam sind. In Maßen verwendet, können sie den Muskelaufbau unterstützen, ohne größere Gesundheitsrisiken zu verursachen (Iraki, 2019).

Dazu gehören:

  • Molkenprotein, eine vollständige Quelle essentieller Aminosäuren. Studien zeigen, dass Whey-Protein-Shakes und -Ergänzungen mit verbessertem Muskel- und Kraftzuwachs verbunden sind (Valenzuela, 2019). 
  • Kreatin, das als Energiequelle für die Skelettmuskulatur dient. Forschungen legen nahe, dass eine tägliche Einnahme von 3 g ausreicht, um den Muskelaufbau zu unterstützen, ohne erhebliche Gesundheitsrisiken zu verursachen (Iraki, 2019). 
  • Beta-Alanin, das das Krafttraining für Bodybuilder unterstützen kann. Eine tägliche Einnahme von 3–5 g während des Trainings kann die Leistung verbessern und somit den Muskelzuwachs fördern (Iraki, 2019). 
  • Citrullinmalat, das die Trainingsleistung steigern kann. Eine Einnahme von 8 g/Tag unmittelbar vor dem Training kann vorteilhaft sein (Iraki, 2019).

Sie können Muskelmasse aufbauen, aber es erfordert Planung und Einsatz. Das Training ist der wichtigste Schritt auf dem Weg zu einem stärkeren, muskulöseren Körper. Doch auch die richtige Ernährung und gezielte Nahrungsergänzung können den Muskelaufbau unterstützen. 

Bevor Sie mit einem Muskelaufbau-Trainingsprogramm beginnen und Ihre Ernährung oder den Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln ändern, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass keine Anpassungen an Ihrer Routine erforderlich sind.

Haftungsausschluss:

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Die hierin enthaltenen Informationen sind kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung und sollten niemals als solche angesehen werden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über die Risiken und Vorteile einer Behandlung.

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