Bewegung Ist Nicht Der Schlüssel Zum Gewichtsverlust
In den letzten 20 Jahren hat sich die Zahl übergewichtiger Kinder und Jugendlicher verdreifacht. Erwachsene haben es genauso schlecht ergangen. Derzeit gelten mehr als zwei Drittel – fast 70 % – der Amerikaner als übergewichtig oder fettleibig.
Aber es hat sehr wenig damit zu tun, wie viel oder welche Art von Nahrung wir in unseren Mund nehmen. Das heißt, wenn Sie den Herstellern von Süßwaren und Snacks, den Getränkeherstellern, der Industrie für verarbeitete Lebensmittel und den Fast-Food-Restaurants zuhören. Nach Ansicht dieser Gruppen liegen die Gründe, warum wir so dick sind, darin, dass wir nur faul und sesshaft sind. Wir trainieren nicht genug.
Ich werde nicht behaupten, dass die meisten von uns aktiver sein sollten. Aber das ist NICHT der Grund, warum wir so dick sind. Tatsächlich zeigen Studien, dass Bewegung beim Abnehmen ziemlich unwirksam ist. Aber dazu gleich mehr…
Kürzlich habe ich den Dokumentarfilm Killer at Large: Why Obesity is America’s Greatest Threat gesehen. In einem Segment heben die Filmemacher die Bemühungen der Regierung im Jahr 2007 hervor, die Adipositaskrise anzugehen. Präsident Bush, verschiedene Gesetzgeber und das Gesundheitsministerium waren alle an der Ausarbeitung der Erklärungen und Empfehlungen der Regierung beteiligt.
Aber anstatt dies als Chance zur Verbesserung der Gesundheit des Landes zu sehen, sah die Lebensmittelindustrie darin eine Bedrohung für ihr Geschäft. Sie waren besorgt, dass die Regierung empfehlen könnte, weniger verarbeitetes Junk Food zu essen (keuchen!). Also mobilisierten sie ihre ganze Armee von Lobbyisten, um die Botschaft der Regierung zu ihrem Vorteil zu gestalten.
Der Dokumentarfilm zeigte Clips ihrer verschiedenen Aussagen und Reden. Ausnahmslos bestritten sie, dass die Fettleibigkeitskrise irgendetwas mit den von ihnen vermarkteten Lebensmitteln und Getränken zu tun hat. An ihrem Essen ist nichts auszusetzen. Das Problem ist, dass wir nicht so aktiv sind, wie wir sein sollten. Es überrascht nicht, dass die Regierung bald dieselbe Plattform übernahm.
Und sie wählten den liebenswerten grünen Oger Shrek, um die Botschaft zu überbringen. Sie erinnern sich vielleicht an die vom US-Gesundheitsministerium bezahlten Anzeigen für öffentliche Dienste, in denen Shrek den Kindern sagt: „Steh auf und spiele eine Stunde am Tag.“
Aber das ist nicht die einzige Werbearbeit, die Shrek in diesem Jahr leistete …
Sie konnten seine liebenswerte hässliche Tasse auch auf Packungen mit Snickers, Skittles, Froot Loops, Pop-Tarts und M&Ms sehen. McDonald’s platzierte sein Bild auf den Schaufenstern und Essenstüten der Restaurants. Cheetos machte einen Snack, der deinen Mund grün färben würde. Und die Shrek-Version von Twinkies hatte eine hellgrüne Füllung.
Die offensichtliche Botschaft ist, dass all diese Lebensmittel Spaß machen und gut sind. Achten Sie nur darauf, sich zu bewegen.
Es ist keine Überraschung, dass die Lebensmittelunternehmen diese Botschaft verbreiten würden. Und ehrlich gesagt ist es keine Überraschung, dass die Regierung mitgespielt hat. Es ist nur ein weiterer Beweis dafür, dass die Regierungsinstitutionen von den Industrien erobert wurden, die sie zu regulieren haben.
Aber das ist nicht das Einzige, was an dieser Botschaft falsch ist… Zunächst einmal haben Studien gezeigt, dass die körperliche Aktivität in den letzten dreißig Jahren NICHT wesentlich zurückgegangen ist. Wir sitzen heute vielleicht mehr vor dem Computer, aber davor war es der Fernseher. Und die Zahl der Menschen, die Fitnessstudio-Mitgliedschaften haben und an Trainingsprogrammen teilnehmen, ist fast so hoch wie nie zuvor. Andere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Nahrungsenergie mehr als ausreichend ist, um die US-Epidemie der Fettleibigkeit zu erklären.
Darüber hinaus wurde die Rolle von Bewegung bei der Gewichtsabnahme stark überbewertet. Tatsächlich zeigen Studien eindeutig, dass Bewegung ziemlich unwirksam ist, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Aber es ist noch schlimmer. Wenn Sie so trainieren, wie es Ihnen die meisten Gewichtsabnahme-Spezialisten, Regierungsbehörden und medizinischen Organisationen empfehlen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht ZUNEHMEN!
Die typische Empfehlung dieser Organisationen ist das, was ich chronisches Cardio nenne. Beispielsweise haben das American College of Sports Medicine und die American Heart Association 2007 eine gemeinsame Erklärung herausgegeben, in der sie „60 bis 90 Minuten körperliche Aktivität“ zur Gewichtsabnahme empfehlen. Und sie meinten nicht pro Woche … das war pro Tag!
In diesem Artikel werde ich Ihnen sagen, warum Bewegung nicht der Schlüssel zum Abnehmen ist. Und ich werde Ihnen zeigen, warum die falsche Art von Training (chronisches Cardio) Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme tatsächlich untergräbt. Aber bevor ich das tue, möchte ich etwas klarstellen…
Ich bin ein starker Befürworter von Bewegung. Die gesundheitlichen und emotionalen Vorteile regelmäßiger Bewegung sind unbestreitbar. Unzählige Studien zeigen, dass Bewegung (selbst leichte Bewegung) Ihr Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes drastisch senkt. Es hilft, chronische Schmerzen zu lindern. Es wird Ihre geistige Gesundheit und Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern. Es verbessert Ihre Energie, Ausdauer und Langlebigkeit. Und die Liste geht weiter. Sie sollten also trainieren.
Erwarten Sie nur nicht, dass es Wunder wirkt, wenn es um den Fettabbau geht …
Das Problem insbesondere bei lang andauerndem Cardiotraining ist, dass es zwar Kalorien verbrennt, Sie aber auch hungrig machen kann. Und Cardio-Übungen machen uns nicht nur hungriger. Es gibt uns auch das Gefühl, dass wir das Recht haben, schlechte Lebensmittel zu wählen. Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie oft ich jemanden sagen gehört habe: „Nun, ich verdiene das [dekadentes Dessert hier einfügen]. Ich habe heute trainiert.“
Studien zeigen eindeutig, dass Menschen, die sich mehr bewegen, dazu neigen, mehr zu essen.
Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie mit 538 Schülern ergab, dass Kinder mehr essen, wenn sie mit dem Training beginnen – durchschnittlich 100 Kalorien mehr, als sie während des Trainings verbrennen. Sprechen Sie darüber, „auf einem Laufband stecken zu bleiben“.
Das Problem ist, dass es nur wenige Minuten dauern kann, um weit mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie während des Trainings verbrennen. Es dauert etwa 5 Minuten, um ein paar Pizzastücke zu essen und sie zum Beispiel mit einem großen Glas Soda herunterzuspülen. Das sind etwa 1.000 Kalorien. Überlegen Sie nun, was nötig wäre, um diese Kalorien zu verbrennen.
Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Kalorien eine 130-Pfund-Person und eine 190-Pfund-Person bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten verbrennen würden.
Wie Sie sehen können, sind selbst die anstrengendsten Aktivitätsniveaus kein Problem mit einer schlechten Ernährungsauswahl und einem überaktiven Appetit. Wenn Sie bedenken, dass Sie 3.500 Kalorien verbrennen müssten, um nur ein Pfund Fett zu verlieren, wird klar, dass Bewegung NICHT der wichtigste Teil der Gleichung ist.
Um diese Anzahl an Kalorien zu verbrennen, würde ein durchschnittlicher Mann etwa fünf Stunden Basketball auf dem gesamten Platz benötigen! Das mag lustig klingen, aber ich kann mir bessere Möglichkeiten vorstellen, Gewicht zu verlieren (worüber ich Ihnen gleich erzähle).
Schauen Sie sich die obige Tabelle noch einmal an und überlegen Sie, was Sie tun müssten, um die in diesen Lebensmitteln verbrauchte Energie zu verbrennen:
- Starbucks Frappucino-Kaffee mit Schlagsahne: 550 Kalorien
- Dunkin Donuts-Sesam-Bagel mit Frischkäse: 570 Kalorien
- McDonald’s Big Mac, große Cola und große Pommes: 1.624 Kalorien
Es relativiert wirklich die Behauptungen von Fast-Food- und Junk-Food-Herstellern, dass wir fett sind, nur weil wir uns nicht genug bewegen.
Studien bestätigen, dass Sport allein nicht zum Abnehmen beiträgt…
In einer Studie, die von der Public Library of Science veröffentlicht wurde, ordneten LSU-Forscher 464 übergewichtige, nicht trainierende Frauen nach dem Zufallsprinzip vier verschiedenen Gruppen zu. Frauen in drei dieser Gruppen trainierten sechs Monate lang 72 Minuten, 136 Minuten und 194 Minuten pro Woche mit einem Personal Trainer. Die vierte Gruppe behielt ihr gewohntes Maß an körperlicher Aktivität bei. Alle Frauen wurden gebeten, ihre Ernährungsgewohnheiten nicht zu ändern (aber aufzuzeichnen, was sie gegessen haben).
Die Studie zeigte, dass Frauen in allen Gruppen Gewicht verloren. Aber die Frauen, die sechs Monate lang an mehreren Tagen in der Woche mit einem Trainer trainierten, verloren nur geringfügig mehr als die Frauen in der Kontrollgruppe. Und viele der Frauen in den Übungsgruppen nahmen tatsächlich zu.
Die wahrscheinlich umfassendste Studie über die Auswirkungen von Bewegung auf die Gewichtsabnahme wurde von Forschern durchgeführt, die als Cochrane Collaboration bekannt sind. Ihre Überprüfung umfasste 43 Studien. Die in diesen Studien vorgeschriebene durchschnittliche Trainingsdauer betrug 45 Minuten an drei bis fünf Tagen in der Woche. Die Studien dauerten drei bis zwölf Monate.
Die Studien, die Diät allein mit Bewegung verglichen, zeigten, dass die „Diätenden“ zwischen 6 und 30 Pfund abnahmen, während die „Trainierenden“ zwischen 1 und 9 Pfund abnahmen. Andere Studien in diesem Review verglichen die Wirkung von Diät und Bewegung mit einer Diät allein. Diese Studien zeigten, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust für Diät und Bewegung zusammen 8 bis 39 Pfund betrug. Die Gruppen, die sich ausschließlich auf die Ernährung konzentrierten, verloren zwischen 5 und 37 Pfund.
Viele andere Studien mit unterschiedlichen Methoden legen die gleichen Ergebnisse nahe: Sport allein ist für die Gewichtsabnahme ziemlich unwirksam. Und in vielen Fällen kann es sogar kontraproduktiv sein.
Nichts davon soll suggerieren, dass Bewegung für Ihre Gesundheit nicht wichtig ist. Es ist äußerst effektiv und vorteilhaft, um nahezu jeden messbaren Risikofaktor für Krankheiten zu verbessern.
Und tatsächlich kann die richtige Art von Bewegung beim Fettabbau und der Körperzusammensetzung sehr helfen. Was ist also die „richtige Art“ von Bewegung? Ich würde vorschlagen, dass es die gleiche Art von Übung ist, mit der unsere biologischen Vorfahren seit Tausenden von Jahren beschäftigt sind …
Dazu gehören viel Bewegung bei geringer Anstrengung, gelegentliches Heben schwerer Dinge und gelegentliche Belastungen nahe der maximalen Leistungsfähigkeit für kurze Zeiträume.
Der Weg, dies in der modernen Welt zu modellieren, besteht darin, häufig und oft zu gehen. Zwischendurch sprinten. Und heben Sie mehrmals pro Woche Gewichte oder nehmen Sie an anderen Widerstands- und Gewichtsübungen teil. Weitere Details würden den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber ich glaube, dass das PACE-Programm von Dr. Sears eine ausgezeichnete und hochwirksame Art ist, um für Gesundheit und Fettabbau zu trainieren. Sein Buch enthält einen Schatz an Informationen darüber, warum das so ist.
Aber unter dem Strich ist Bewegung nur ein Teil der Gleichung, wenn es um Gewichtsverlust geht – wahrscheinlich nicht mehr als 80 % davon. Es kommt darauf an, was du isst – nicht wie sehr du versuchst, es abzutrainieren.
Was soll man also essen?
Wir empfehlen eine Ernährung, die reich an Proteinen und gesunden Fetten ist. Diese Lebensmittel machen länger satt und zufrieden, sie regen das Muskelwachstum an und tragen nur sehr wenig dazu bei, den Blutzucker und das Insulin (das Fettspeicherhormon) anzukurbeln. Deine Kohlenhydrate sollten aus Quellen mit niedrigem glykämischen Index wie ganzes Obst und Gemüse stammen.
Das Mainstream-Mantra zum Abnehmen lautet: Iss weniger und bewege dich mehr.
Vergesse das.
Ihr Mantra sollte lauten: Iss besser und trainiere intelligenter.
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Anabolika Doktor ist ein Fitnessprofi mit über 10 Jahren Erfahrung im Bereich Bodybuilding und Steroide. Aufgrund der Natur dieser Artikel verwendet er ein Pseudonym. Er studierte Chemie und verliebte sich in Steroide und wie sie wirken. Er ist auch ein erfahrener Bodybuilder. Er ist seit vielen Jahren ein Verfechter der Testosterontherapie.